Bisa Memicu Berbagai Penyakit, Seperti Apa Contoh Menu Harian untuk Cegah Obesitas?

Obesitas disebut bisa memicu berbagai gangguan kesehatan antara lain, diabetes, hipertensi, kanker payudara, kolesterol dan masih banyak lagi.

Oleh karena itu langkah pencegahan penting dilakukan. Simak penjelasan pakar gizi dalam tanya jawab ini.

Tanya:
Pilihan makanan sangat memengaruhi berat badan. Inilah yang menjadi alasan mengapa penting menjalani diet sehat dengan gizi seimbang.

Lalu, seperti apa contoh menu harian yang sehat untuk mencegah Obesitas agar nutrisi yang dibutuhkan tubuh tetap tercukupi?

Jawab:
Pakar gizi Mochammad Rizal membagikan contoh menu makan yang menerapkan pembagian porsi santapan sehat dan seimbang demi mencegah terjadinya Obesitas

Dalam keterangan tertulis, ia menyebutkan, menu pada pagi hari misalnya terdiri dari nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan minyak sedikit, oseng tempe dan cah sayur.

Kemudian pada siang hari menu yang disarankan nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu dan bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air menjelang makan siang.

Pada sore hari, Rizal mencontohkan menu berupa camilan buah atau susu.

"Jika ingin olahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti," kata dia.

Sementara menu pada malam hari yakni nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam direbus atau dibakar (cara masak lainnya yang bukan digoreng), lalapan satu mangkok dan sambal.

Selain itu porsi makanan yang dikonsumsi juga tidak terlalu besar atau terlalu kecil.

Merujuk anjuran Kementerian Kesehatan, orang-orang bisa membagi piring menjadi tiga bagian.

Ketiga bagian ini yaitu setengah isi piring diisi oleh sayuran dan buah, seperempat isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta seperempat lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mi atau roti.

Tak hanya soal pola makan, gaya hidup sehat lainnya juga berperan mencegah Obesitas yakni berolahraga 150 menit per minggu.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang-orang olahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah.

“Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olah raga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal,” jelas Rizal.

Selain itu, ia merekomendasi untuk meningkatkan hormon dopamin dengan melakukan aktivitas menyenangkan. Ini penting dilakukan, karena faktor psikologis juga memengaruhi peningkatan risiko Obesitas.

“Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan," ujar Rizal.

Untuk mengatasi stres, lanjut dia, kebanyakan orang cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun cara itu justru meningkatkan risiko Obesitas.

Untuk mengganti asupan gula berlebih, masyarakat bisa melakukan berbagai aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan hormon dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman hingga mendatangi tempat wisata.

Selain menerapkan gaya hidup sehat, Rizal juga menyarankan untuk konsultasi dengan ahli gizi secara berkala.

Dia merekomendasikan mereka dengan Obesitas rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap satu hingga dua minggu selama tiga hingga enam bulan.

"Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot,” jelasnya.

Selain itu, ahli gizi juga akan memantau kadar kolesterol, asam urat dan gula darah, serta membantu memantau kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat.

WHO mencatat pada 2021 terdapat lebih dari satu miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan dan 650 juta di antaranya mengalami Obesitas.

Sementara itu, di Indonesia, menurut data Kementerian Kesehatan jumlah orang Obesitas di Indonesia mencapai 21,8 persen dari total populasi atau meningkat dari 14,8 persen pada tahun 2013.